Я всё время сравниваю себя с другими и всегда проигрываю

Ко мне довольно часто приходят с этим. Человек рассказывает про работу или про отношения, а потом говорит, что постоянно смотрит на других и понимает, что у него самого всё хуже.

Выглядит это примерно так. Открыли инстаграм на пять минут. и началось.  Одна похудела, другой уехал в горы, у кого то  доделан ремонт. Ну  и настроение почему-то испортилось. Или на планёрке коллега говорит уверенно и по делу, а вы сидите и думаете, что вам так никогда не суметь. И так далее

Сразу скажу, что это не патология. Сравнивать себя с другими умеют все, это нормальная работа психики. Так мы понимаем, где находимся, чему учиться, куда двигаться. Сложности начинаются, когда сравнение перестаёт быть вашим выбором и включается само, и результат всегда один: я хуже.

Механизм сравнения  тут простой, хотя его редко замечают.

Про себя вы знаете всё. Все сомнения, все провалы, все ночи, когда не спали, все разы, когда сорвались и потом жалели. А про других вы знаете только то, что они показали. Проект, который получился, готовый успех

Получается, что вы сравниваете всё своё с чужой малой частью. И проигрываете не потому, что вы хуже, а потому что информация у вас несопоставимая.

Ещё в 1954 году Леон Фестингер описал теорию социального сравнения и заметил вот что: люди чаще сравнивают себя с теми, кто кажется лучше. Это называется восходящим сравнением. Оно создаёт постоянную нехватку, потому что кто-то более успешный или уверенный найдётся всегда.

Что происходит с самооценкой

Когда сравнение идёт постоянно, оно работает как ежедневное подтверждение того, что вы не дотягиваете. Один и тот же вывод, много раз в день, годами.

При этом мозг замечает избирательно. Она похудела, это он увидел. Он получил повышение, тоже увидел. А что у неё дома всё сложно, а он работает по семьдесят часов и почти не бывает с семьёй, до вас не доходит, потому что этого никто не выкладывает. В когнитивной психологии это называют предвзятостью подтверждения: мозг собирает то, что подходит под уже готовое убеждение, и пропускает остальное.

Есть и второй эффект, который вы, скорее всего, за собой замечали. Когда все вокруг лучше, пропадает желание что-то делать. Зачем начинать, если другие уже там. Зачем показывать своё, если оно слабее. Человек проигрывает у себя в голове заранее и поэтому не начинает.

Про соцсети

Раньше вы сравнивали себя с несколькими десятками людей вокруг. Сейчас в ленте тысячи, и все они там в лучшем виде.

Исследования последних лет стабильно находят связь между тем, сколько человек проводит в соцсетях, и уровнем тревоги, депрессии, недовольства собственной жизнью. Заметнее всего это при пассивном просмотре, когда человек листает и смотрит, но сам ничего не пишет и ни с кем не общается. Тогда остаётся только сравнение, без живого разговора, который мог бы показать другую сторону.

Что с этим делать

Сначала стоит понять, где именно болит. В какой области, с кем именно, что запускает. Это не всегда очевидно. Бывает, женщина годами сравнивает чужие тела, а под этим лежит совсем другое: ощущение, что её мало любят, и убеждение, что будь она стройнее, любили бы больше. Работать в таком случае надо не с телом.

Дальше можно учиться ловить момент между фактом и выводом. Мозг проскакивает его мгновенно: увидел, что она похудела, и сразу «значит, я хуже». Но между этими двумя вещами есть зазор. В нём можно останавливаться и спрашивать себя: я это сейчас вижу или уже додумываю.

Полезно перенести точку отсчёта на себя. Не на неё из ленты, а на вас же год назад. Что вы тогда умели, чего боялись, как справлялись. Такое сравнение хотя бы честное, потому что условия одинаковые.

И самое важное. Хроническое сравнение почти всегда стоит на убеждении «со мной что-то не так, я недостаточно хорошая». Оно не пропадёт от того, что вы удалите приложение. Это убеждение надо вытаскивать наружу и проверять на прочность, и вот здесь уже нужна терапия.